Xoтя пляжевой сeзoн в Укрaинe зaвeршился, тeлo всe рaвнo нaдo дeржaть в тонусе. А коль (скоро) вы хотите иметь спортивную фигуру и «бразильские» ягодицы, ведь как раз время начать тренировки, чтобы показать исход следующим летом.
Эффективный комплекс упражнений для подкаченный ягодиц показала фитнес-тренер Ксения Литвинова, пишет 1+1.
Пробежка
Перед упражнениями нужно разогреть тело. Начните с бега держи месте 5-10 минут, наклонов в стороны и круговых вращений туловища для того разогрева поясницы.
Первое приседание
Делаем хорошо подхода по 15 глубоких приседаний с углом 90 градусов в коленях. Безграмотный забывайте ровно держать спину, это важно!
Во-вторых приседание
Широко расставляем ноги (по типу примеры «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или — или бутыль воды с таким же весом и приседаем максимально низехонько с ровной спиной.
Делаем четыре подхода по 10-15 нечасто.
Выпады со стула
Берем стул, становимся к нему задом в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу возьми стул и делаем четыре подхода по 10-15 выпадов возьми каждую ногу.
Седалищный мостик
Ложимся в спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем спорткорпус 15 раз (фиксируемся на 30 секунд в воздухе), близ этом надо крепко сжимать ягодицы.
Делаем цифра подхода. Можно заменить количество повторов упражнения временем фиксации ягодиц в поднятом положении. (пред)положим, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.
Задача с резиновым эспандером («резинкой»)
Становимся на колени, надеваем Водан конец резинки на стопу правой ноги, а другой – бери голень левой, ногу отводим назад.
Восхождение в стул
С ровной спиной заходим на стул 10-15 единовременно. Постарайтесь выполнить четыре подхода.
Чтобы упражнения были действенными, их нужно производить 2-3 раз в неделю, а также максимально часто пользуйтесь лестницами и ходите пехтурой по городу. Эксперт подчеркивает, что для подкачанных ягодиц недурно (бы) именно много ходить, а не бегать.