Йoгa – прaктикa, кoтoрaя пришлa к нaм изо Индии и стaнoвится всe бoлee пoпулярнoй. Вeдь этo нe прoстo спoрт, a вoзмoжнoсть дoстичь внутрeннeй гaрмoнии, пoддeрживaть свoй oргaнизм в тoнусe, a тaкжe вoзмoжнoсть рaсслaбиться и oтдoxнуть oт ежедневных забот.
21 июня в по всем статьям мире отмечается Международный день йоги. Если вы века мечтали начать заниматься йогой, то сегодня – именно оный день! Сайт «24» подготовил 10 несложных асан, которые сможет осуществить даже начинающий.
Этот простой комплекс базовых асан поможет раскрутить не только силу, но и эластичность ваших мышц, выправить подвижность суставов. Позы стоя задействуют практически все основные группы мышц и способствуют укреплению ног. Позы сидя бесконечно важны для растяжки задней поверхности ног и помогают подготовиться к больше сложным асанам.
Йога – это не спорт. Каждое рукоделие должно приносить удовольствие, это подарок вашему измученному телу. Блюдо занятие не должно превышать 15 минут, второе – 30 минут, пирожное – 45 минут, далее – по мере вашей адаптации.
Советы раньше началом занятий:
– обязательно используйте нескользкий коврик пользу кого йоги (можете заменить на обычный коврик)
– избегайте болевых ощущений. Близ выполнении поз старайтесь не сгибать, а вытягивать тело;
– после всего выполнения комплекса обязательно выполните Шавасану в течение 3-5 минут.
Уттхита Триконасана
Кундалини для начинающих: Уттхита Триконасана
Несмотря на простоту сие одна из самых тяжелых асан. Нужно не всего на все(го) равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, так чтобы обе стороны вытянулись равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку.
Выполняя позу, крепко прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний поля. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните правую ягодицу о шую, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую обломок груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо вспять. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой обрезки.
Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, в рассуждении сего поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.
Уттхита Паршва Конасана
Хатха для начинающих: Уттхита Паршва Конасана
Равномерно распределяйте цена между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите на большую глубину и спокойно. Находитесь в позе от 30 секунд до минуты.
Паршватанасана
Падмасадана для начинающих: Паршватанасана
Чтобы удерживать баланс, ладно прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той шлепанцы, которая сзади: если пятка находится на весу, вас наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибкие и ваша милость не можете сложить руки за спиной, просто возьмитесь ладонями вслед за локти.
Ардха Чандрасана
Йога для начинающих: Ардха Чандрасана
Классно прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой голени и всю внутреннюю изоповерхность правой ноги направляйте вверх. Поверните правую ягодицу к левой пятке. Переднюю п правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу симультанно полу.
Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую клок груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вас удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большущий палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечища двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении получай 20-40 секунд.
Упавишта Конасана
Йога на начинающих: Упавишта Конасана
Сядьте прямо и разведите циркули очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны находиться (в присуствии) направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был возьми полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю псевдосфера бедер.
Чтобы перейти к наклону вперед, держите хребтина вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся понять большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной порядком секунд, следя, чтобы ноги оставались прямыми.
Дандасана
Кундалини для начинающих: Дандасана
Сядьте на пол и вытяните коньки перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите становой) хребет, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы мастерица была подтянута и не сокращалась талия. Дышите свободно. Миг пребывания в позе – 30 секунд.
Уттхита Дандасана
Хатха для начинающих: Уттхита Дандасана
Оставаясь в Дандасане, вытяните обрезки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, дай тебе плечи не поднимались. Держите спину прямой.
Пасчимоттанасана
Хатха-йога для начинающих: Пасчимоттанасана
Сядьте на ковер, вытяните коньки вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Получите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра в середину и прижимайте пятки к полу. Находитесь в позе 2-3 минуты, наблюдая следовать тем, как наклон становится глубже.
Сукхасана
Хатха-йога для начинающих: Сукхасана
Вернитесь в Дандасану. Согните уходим и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась подина противоположным голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в павел по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник книзу. Равномерно распределите вес, держите плечи ровно, без напряжения. Годится. Ant. нельзя положить руки на колени. Посидите в позе минуту, а а там сделайте асану заново, изменив пересечения ног.
Шавасана
Падмасадана для начинающих: Шавасана
Завершающая асана комплекса. Лягте получи спину. Под голову можно положить сложенное одеяло в) такой степени, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился подалее уровня лица. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Положите растопырки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно про, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки.
Если позволите своему телу расслабиться. Через 15-20 минут (время только и можно засечь с помощью таймера) сделайте выдох, медленно согните бежим в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так (хоть) немного секунд, а затем медленно поднимитесь, помогая себе руками.
Одначе йога – это не просто выполнение асан. Важным подле выполнении упражнений являются еще пранаяма и медитация. Йога получи и распишись 99% состоит из моментов релаксации, состояния покоя и расслабленности.
Пранаяма – мастерство правильного дыхания. Каждый день рекомендуется проводить 10- либо — либо 20-минутные сессии пранаямы. Именно практика правильного дыхания позволит жужжать себя положительной энергетикой, сконцентрироваться и избавиться пережитого стресса.
Овладев пранаямой, а особенно начав работать с дыханием правильно, не задерживайтесь на достигнутом через силу долго. Приступайте к следующей ступени мастерства – медитации.
Безвыездно свои занятия йогой можно выполнять следующим образом:
– асаны – ото 30 до 90 минут – пранаяма – от 10 раньше 20 минут – медитация – от 10 минут.