Xoтя нa двoрe тoлькo нaчaлo мaртa, нaчинaть гoтoвиться к лeтнeму сeзoну стoит ужe сeйчaс. Привeсти свoю физичeскую форму в расстановк вам помогут эти простые и одновременно эффективные тренировки.
Пусть даже если вы только планируете ваш летний отпуск, и хотите, с тем чтоб ваше тело было подтянутым и красивым, начните делать примеры, которые помогли прийти в хорошую форму мужчинам по всему миру.
1. Мостик
Маневр: 1, время: 60 секунд, отдых: нет
Лягте в спину и согните ноги в коленях. Отталкиваясь ступнями, поднимайте чресла максимально высоко, после чего медленно опуститесь в исходное пост.
2. Классические приседания
Подходы: 1, время: 60 секунд, антракт: нет
Поставьте ноги на ширину плеч. Начните моция вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опуститесь как дозволяется ниже, но не занимайте позу парней с района. Позднее того, как колени согнутся немного ниже, чем получи и распишись 90 градусов, быстро возвращайтесь в исходное положение. Держите спину и голову торчмя в течение одной минуты.
Важно: безопасным для вас является оный вес, с которым вы можете сделать 4 подхода упражнения объединение 10 повторов.
3. Выпады
Подходы: 3, время: 20 минут, спокойствие: 60 секунд
Сделайте глубокий выпад вперед, начиная с правой уходим. Согните колено левой ноги так, чтобы оно хоть ск касалось пола. Отталкиваясь носком правой ноги, сделайте ниженазванный выпад, на этот раз с ведущей левой. Отдыхайте в среде подходами по минуте.
4. Становая тяга
Подходы: 4, повторы: 10, угомон: 60 секунд
Если хотите, можешь выполнять классическую становую тягу, только если вы уже не новичок в работе с железом, попробуйте проделать тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). В некоторых случаях вы сгибаете колени, ваши квадрицепсы выключаются из движения, и все на свете усилие переходит на задние мышцы бедра. Итак, коль скоро вы делаете классическую тягу, возьмите гриф, расставив щипанцы на ширину плеч, отведите плечи назад и направьте понятие четко перед собой. Обязательно держите спину прямо. Получите и распишитесь гриф как можно ближе к телу. Поднимите штангу нате уровень бедра и медленно опустите ее на место.
5. Чечетка-апы
Подходы: 4, повторы: 6 (по 6 на каждую сторону), шабаш: 60 секунд
Встаньте напротив степ-платформы или любого другого удобного вы повышения. Поставьте правую ногу на платформу и, разгибая ляжка правой ноги, поднимите свой вес на подъем. Шагайте отдавать левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена. Повторите ведь же самое, начиная с левой ноги.
6. Жим штанги горизонтально
Подходы: 3, повторы: 10, отдых: 60 секунд
Разомнитесь с пустым грифом. Лягте нате горизонтальную скамью и возьмите штангу прямым хватом, расставив грабки на ширину плеч. Снимите штангу и расположите ее по-над грудью. Вместе со вдохом медленно опустите гриф, все еще он не коснется груди. После этого рывком, однако контролируемым движением толкайте гриф вверх, в исходное положение, и отнюдь не забудьте выдохнуть.
7. Жим штанги стоя
Подходы: 3, повторы: 10, шабаш: 60 секунд
Поставьте ноги на ширину плеч, возьми штангу прямым хватом и поднимайте ее на грудь приближенно, чтобы гриф был на начале шеи. Быстрым движением поднимите штангу надо головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем с чувством опустите гриф в исходное положение.